Por Gloria Marcela Ruiz Cervantes / Lic. en Nut. y Educadora en Diabetes
La Dieta Mediterránea es un patrón de alimentación basado en las costumbres de alimentación de la población de Creta, isla griega, el cual incluye alimentos encontrados en esa región y cuyo ingrediente principal es el aceite de oliva. Esta dieta dio inicio en la Edad Media, cuando la antigua tradición romana identificaba al pan, al vino y al aceite vegetal como alimentos simbólicos de la cultura rural y la agricultura, y la clase alta romana consumía grandes cantidades de pescados y mariscos. Posteriormente se mezclaron otras civilizaciones y religiones que dieron origen a esta combinación de alimentos que hoy la conforman.
Alrededor de los años 50s, el Dr. Ancel Keys descubrió los beneficios a la salud del corazón de la dieta mediterránea.
¿Y su consumo?
La Dieta Mediterránea está conformada por una gran variedad de alimentos, por lo que costo, disponibilidad y gustos no deben de ser problema. Cabe mencionar que en esta lista se incluyen alimentos de origen mexicano que por sus propiedades pueden ajustarse a ella.
- Cereales integrales o de grano entero (arroz y pasta integrales, palomitas, avena, pan de grano entero, cous cous, quinoa, amaranto, tortilla de maíz y salvado de trigo): son excelente fuente de fibra, la cual ayuda a la salud del sistema digestivo y al control de glucosa y colesterol, si se consumen con moderación. Se recomienda consumirlas diariamente.
- Leguminosas (frijoles, lentejas, habas, soya, etc.): por su contenido de fibra y carbohidratos de lenta absorción ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, si se consumen con moderación. Son una rica fuente de proteínas. Se recomienda consumirlas diariamente.
- Oleaginosas y semillas (nueces, almendras, cacahuates, pepitas, chía, semillas de girasol, etc.): tienen beneficios sobre las grasas de la sangre (colesterol y triglicéridos) porque contienen grasas saludables. Se recomienda consumirlas diariamente.
- Verduras (ajo, apio, brócoli, calabazas, coliflor, espinacas, cebolla, jitomate, berenjena, hongos, pimientos, etc.): se recomienda consumir de forma abundante ya que tienen pocas calorías y son muy nutritivas. Contribuyen al buen control de la Diabetes por su bajo contenido de carbohidratos. Se recomienda consumirlas diariamente.
- Frutas (enteras, ¡no en jugos! Aquí entran manzana, ciruela, durazno, fresa, mango, guayaba, naranja, mandarina, papaya, etc.): tienen carbohidratos de lenta absorción, sobre todo las que se comen con cáscara. En personas con problemas de grasas en la sangre (triglicéridos elevados) se sugiere no excederse de 3 porciones al día. Se recomienda consumirlas diariamente.
- Aceite de oliva: ayuda a disminuir el colesterol malo y tiene efecto antioxidante y anti-inflamatorio, lo que beneficia la salud del corazón. También puede incluirse aceite de canola, girasol, aguacate o cártamo. Se recomienda consumirlo diariamente.
- Pescado: tiene efectos protectores del corazón, cáncer y presión arterial, además de beneficiar diversas funciones del cerebro, como mejorar la concentración y el aprendizaje. Se recomienda consumirlo más de tres veces por semana.
Consumo moderado:
- Pollo: rico en proteína y bajo en grasa siempre y cuando se consuma sin piel. Se recomienda consumir alrededor de tres veces por semana.
- Huevo: es una excelente fuente de proteínas, además de que no aporta carbohidratos. Se recomienda consumir menos de tres veces por semana.
- Mariscos: son alimentos ricos en proteína, vitaminas, zinc, selenio y hierro. Se sugiere consumir una vez por semana.
- Lácteos (queso y yogurt): aportan carbohidratos de lenta absorción por lo que ayudan al buen control de la glucosa. Pueden consumirse diariamente.
- Vino tinto: contiene resveratrol que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, con beneficios para el corazón y cerebro. Mujeres máximo una copa al día y hombres máximo dos (cada copa con 120 ml). Existen ciertos casos donde NO se debe consumir vino como es en las mujeres embarazadas, personas con enfermedades del hígado como cirrosis, con triglicéridos altos o con adicción al alcohol.
Se recomienda un bajo consumo de productos industrializados o procesados, sal o alimentos altos en sodio, carnes rojas, grasas de origen animal (mantequilla, crema, chorizo, tocino) harinas refinadas, postres y dulces.
El 16 de noviembre del 2010, la dieta mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en una denominación conjunta de España, Grecia, Italia y Marruecos.
La dieta mediterránea tiene diversos beneficios en personas que viven con Diabetes. A continuación se enlistan los más importantes:
- Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón en personas que viven con Diabetes, como los infartos.
- Ayuda al control del azúcar en sangre, lo que disminuye el riesgo de complicaciones en ojos, riñones, pies y otros órganos.
- Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo y el tejido graso, por lo que la insulina hace mejor su trabajo de almacenar el azúcar en estos órganos y que no se acumule en la sangre.
La dieta mediterránea tiene más beneficios para el corazón que los planes de alimentación bajos en grasas. Los beneficios en el control de la Diabetes (azúcar en sangre) son mayores cuando se consumen las calorías necesarias, es decir, no se abusa de la cantidad de alimentos ingeridos.
- Diabetes mellitus tipo 2 y síndrome metabólico: esto debido a que es alta en fibra y baja en grasas saturadas y colesterol. Esto disminuye la resistencia a la insulina y ayuda a que las células β (que son las productoras de insulina en el páncreas) trabajen mejor.
- Obesidad y sobrepeso: incluir los alimentos de la dieta mediterránea en porciones controladas ayuda a bajar de peso de manera saludable.
- Diversos tipos de cáncer: la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir varios tipos de tumores, se calcula que hasta un 35%, debido a que es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, y baja en grasas saturadas, azúcares, sal y alimentos procesados.
- Problemas del corazón: esto se le atribuye especialmente al efecto benéfico de las grasas provenientes del aceite de oliva, oleaginosas y pescado. Así como al bajo aporte de colesterol, grasas saturadas y trans.
- Alergias: la dieta mediterránea tiene efectos protectores contra alergias en vías respiratorias (rinitis alérgica y asma) y de la piel (dermatitis atópica), en especial en los niños.
- Enfermedades neurodegenerativas (del sistema nervioso o cerebro): ha mostrado efectos protectores contra el Alzheimer, demencia y alteraciones cognitivas (de comprensión y aprendizaje), atribuyéndole dichas propiedades a las grasas saludables, especialmente al aceite de oliva y oleaginosas.
- Enfermedades del estómago o intestino: los alimentos que integran a la Dieta mediterránea favorecen la salud de los microorganismos que tenemos en el tracto digestivo, por lo que ayuda a disminuir alteraciones como colitis nerviosa y otras enfermedades del intestino.
Mitos y realidades de la Dieta Mediterránea
- El aceite de oliva no engorda.
Mito: el aceite de oliva a pesar de ser un alimento muy nutritivo, forma parte del grupo de las grasas que aportan 9 calorías por gramo. Por lo tanto, una cucharadita de aceite de oliva aporta 45 calorías, lo mismo que una cucharadita de mantequilla, pero trae más beneficios a la salud que la mantequilla.
- Si vivo con Diabetes no puedo comer pan ni tortilla
Mito: como ya leyeron, los panes y cereales forman parte de los alimentos principales de la dieta mediterránea. Esto debido a que el cuerpo necesita carbohidratos como energía, y el aporte de fibra trae muchos beneficios tanto para la digestión, como para el control de azúcar en sangre y colesterol. Recuerde que la moderación es la clave.
- Los jugos de frutas son una opción saludable en personas con Diabetes
Mito: a pesar de que las frutas son una buena fuente de fibra y antioxidantes, los jugos aportan principalmente los azúcares de las frutas, perdiendo el aporte de vitaminas y fibra en el proceso. Mejor consuma las frutas enteras como parte de la Dieta Mediterránea.
Tips para su consumo
Aquí algunos sencillos consejos para incluir la Dieta Mediterránea como parte de tu estilo de vida:
- Incluye todas las verduras que quieras en tus comidas principales o colaciones. Pueden ser crudas, cocidas, guisadas (con poco aceite vegetal tipo canola), en salsas, pico de gallo, en sopas, ensaladas, etc.
- Prefiere los aceites vegetales, en especial el de oliva en tus preparaciones en lugar de mantequilla, mayonesa o crema. Adereza pastas, pescados y verduras con aceite de oliva o canola e hierbas de olor. También puedes añadir aguacate como fuente de grasa saludable. Recuerda no abusar en cantidades para que tu peso no se vea afectado.
- Elije pescado o pollo en lugar de carnes rojas o embutidos. También puedes incluir un par de veces por semana guisados a base de soya que es una buena fuente de proteínas y no tiene colesterol ni grasas saturadas.
- Recuerda que entre más natural y menos procesado el alimento mejor, por lo que prefiere los cereales más simples (avena, salvado de trigo, amaranto) en su presentación más básica.
- Elige hierbas de olor, ajo y cebolla para condimentar tus alimentos en vez de sal, condimentos altos en sodio, caldo de pollo en polvo o aderezos cremosos.
- En las colaciones puedes elegir alguna fruta fresca, un puño de nueces o almendras, 1 yogurt light o verdura picada como jícama y pepino.
Recuerda que los beneficios de la Dieta Mediterránea aumentan cuando ésta se incorpora a un estilo de vida saludable que incluya realizar ejercicio todos los días (caminar, bicicleta, natación, algún deporte, etc.).
En México contamos con todos los ingredientes de la Dieta Mediterránea mencionados previamente. Estos se pueden adquirir frescos o congelados, ambos son una buena opción. De preferencia evite que sean enlatados o muy procesados, ya que esto aumenta su contenido de conservadores y sodio que son perjudiciales para su salud. Recuerde entre más fresco mejor.
LN y EDC Gloria Marcela Ruiz Cervantes adscrita al Centro de Atención Integral del Paciente con Diabetes en el INCMNSZ, correo electrónico Ln.marcelaruiz@gmail.com
