Category: Recetas Saludables

Ingredientes:

200 gramos de zanahorias
200 gramos de judías verdes (chauchas, vainitas, ejotes)
200 gramos de patata (papa)
100 gramos de guisantes ( petit poits, arvejas, chìcharos, etc )
200 gramos de alcachofas
100 gramos de cebolla
4 cucharadas de aceite de oliva
Perejil, una rama de apio y sal

Elaboración:

Cocer las verduras con el perejil y el apio.
Cuando estén blandas, retirar y escurrir.
Sofreír la cebolla y añadir a las verduras.
Dejar cocer a fuego lento. Se puede espolvorear con un poco de pimienta.

Comentarios Nutricionales:

La variedad de las verduras es importante para poder disfrutar y aprovechar las distintas propiedades, sobre todo, los antioxidantes, necesarios para tener mejor salud y prevenir y contrarestar daño oxidativo ocasionado por estrès, actividades diarias y complicaciones de la diabetes.
Por otra parte el aceite de oliva es un tipo de grasa monoinsaturada, que tiene efectos positivos en el metabolismo de lìpidos.

 

 

Ingredientes:
Sardinas crudas sin espinas, 140 g (5 onzas)
Perejil picado, 1 cucharada
Ajo picado, 3 dientes
Aceite de Oliva, 1 cucharada
Vinagre, 2 cucharadas o jugo de limón al gusto
Agua, 4 cucharadas
Puré de Papas:
Papa cruda, 140 g (5 onzas)
Leche descremada, 2 cucharadas
Mantequilla, 1/2 cucharadita
Sal y Pimienta al gusto
Espinacas Salteadas:
Espinacas cocidas, 150 g (5 1/2 onzas)
Cebolla picada, 40 g (1 1/2 onza)
Mantequilla, 1 cucharadita
Sal y Pimienta al gusto
Agua, 3 o 4 cucharadas

Preparación:

En un sartén de teflón coloque el aceite, las sardinas previamente lavadas y sin espinas, luego por encima coloque el ajo picado, el perejil picado, 2 cucharadas de agua, sal y pimienta al gusto, tape y cocine a fuego lento por 10 minutos, colocando de vez en cuando 1 o 2 cucharadas de agua para que no se seque el jugo, una vez cocidas, aumente el fuego y añada el vinagre o el limón, por 1 o 2 minutos y apague. No debe quedar seco.

Para el puré cocine la papa y luego prepare el puré.

Para las Espinacas salcóchelas, escúrralas y péselas. En un sartén de teflón coloque la mantequilla y la cebolla, cocine a fuego lento, cuando la cebolla esté cristalina agréguele la espinaca picada y la sal, saltee por 1 minuto y añadale el agua para que no quede seco.

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Ingredientes:

Tortellini cocidos 150 g (4 ½ onzas)
Aceite de olivo 2 cucharadas
Ajo picado 2 dientes
Pimentón rojo picado 30 g (1 onza)
Berenjenas crudas sin pelar y picadas en cuadros 70 g (2 ½ onzas)
Tomate enlatado 180 g ( 6 ½ onzas)
Agua 3 o 4 cucharadas
Albahaca 2 hojas picadas
Sal y pimienta al gusto
Queso requesón 100 g (1/2 onzas)

Preparación

En una olla pequeña coloque agua, ½ cucharada de sal y la berenjena picada durante 10 minutos. Luego escúrralas y exprímalas para quitarle el agua. Este proceso se hace para evitar que las berenjenas se pongan negras y amargas.
En un sartén de teflón añada el aceite, y el ajo y el pimentón, saltee a fuego medio durante 1 minuto. Agréguele las berenjenas y siga cocinando a fuego lento, revolviendo suavemente durante 4 minutos.

Añada el tomate picado y 2 cucharadas de agua, cuando empiece a hervir baje el fuego y cocine por 5 minutos, si es necesario agregue más agua para que la salsa no se seque.
Cocine los tortellini en una olla con abundante agua y un toque de sal, cuando estén al dente, escúrralas y colóquelas en el sartén donde está la salsa. Agréguele la albahaca picada, y sírvala en un plato.
Extraído del Libro:

Menú Light II ©
Lic. Adriana Picariello M. de Ojeda
e-mail: adrianalight@cantv.net

 

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1. Atún en Escabeche
2. Chupín Marinero
3. Tortellini a la Siciliana
4. Muestra de Verduras
5. Goulache a la Vienesa
6. Sardinas al Ajillo con Puré de Papas

 

 

Ingredientes

1,500 gr. de pierna de res sin hueso cortada en cubos pequeños.
500 gr. de jitomate
350 gr. de cebolla picada
25 gr. de ajo picado
Comino
Pimentón picante
Orégano
Tomillo
3 hojas de laurel
300 ml. de vino tinto
100 ml. de aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación

Marinar la pierna durante unas horas o de preferencia una noche con una cucharada de comino, una cucharada de pimentón, orégano, tomillo, laurel, vino tinto y pimienta.
Calentar una olla y agregar el aceite de oliva.
Saltear la cebolla hasta tomar una apariencia de color dorado.
Agregar el jitomate picado en cubos muy pequeños y de preferencia sin piel y un poco de pimentón picante. Saltear.

Agregar el ajo, un poco de comino y continuar salteando incorporando los ingredientes.
Agregar la carne sin la marinada y saltear a fuego medio-alto durante dos minutos.
Incorporar la marinada a lo anterior y dejar reducir.
Bajar el fuego y tapar para estofar. (Si es necesario agregar un poco de agua o caldo de res).
Cuando este bien cocida la carne rectificar sazón y servir.
Una guarnición excelente para este platillo son unas espinacas a la crema horneadas y colocadas por encima al momento de servir.

Comentarios Nutricionales

Es un platillo rico en hierro disponible y combinado con vitamina C y antioxidantes que mejoran aún más la absorción de hierro, también tenemos vitaminas del complejo B, vitamina A, zinc y fuente de grasas buenas, carotenos y otros compuestos benéficos con el aceite de oliva, además aporta buena cantidad de fibra y hasta las especies usadas contienen compuestos fotoquímicos con efectos antioxidantes. Además aporta poca cantidad de carbohidratos lo que asegura que mantendremos mejor los niveles de glucosa post prandiales (después de las comidas).

Chef Omar Morales Ortiz
Lic. en Nutrición Rosa Elena Yáñez García

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1. Atún en Escabeche
2. Chupín Marinero
3. Tortellini a la Siciliana
4. Muestra de Verduras
5. Goulache a la Vienesa
6. Sardinas al Ajillo con Puré de Papas

 

Aporte por persona:

Hidratos de carbono: 10 gramos (casi 1 ración)
Proteínas: 25 g.
Grasa: 22 g.
Calorías: 316.

Ingredientes (para 4 personas)

400 gramos de atún blanco
250 gramos de zanahoria
100 gramos de cebolla
4 cucharadas de vino blanco
8 cucharadas de vinagre de vino
4 cucharadas de perejil picado
2 hojas de laurel
Una pizca de tomillo y pimienta
4 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración:

Cocer el atún en un poco de agua.
Sofreír la cebolla y la zanahoria a fuego lento.
Añadir la pimienta, el perejil, el tomillo y la hoja de laurel.
Mezclar el vinagre y el vino y añadir al sofrito.
Cocer unos minutos.
Colocar el atún en una fuente y cubrir con la salsa caliente.
Dejarlo reposar. Se puede consumir frío o caliente.
Comentarios Nutricionales:
Este platillo es rico en àcidos grasos Omega 3 y grasas monoinsaturadas, los cuales tienen un efecto positivo en el sistema inmune y en el metabolismo de lìpidos, asì como en la salud y tiene pocas calorìas.

Ingredientes

4 rodajas (rebanadas) de Mero (Robalo o pescado blanco)
4 rodajas (rebanadas) de Salmón
4 anchoas enteras (limpias si provienen de salazón)
4 calamares limpios y cortados en rodajas (rebanadas)
500 gr. de Pulpitos baby limpios
400 gr. de Mejillones limpios
500 gr. de Gambas (Camarones, Langostinos, Cigalas, etc)
2 litros de caldo de pescado (de preferencia elaborado con los restos de los ingredientes antes mencionados)
1 zanahoria
1 cebolla
300 gr. de apio
150 ml. de aceite de oliva
1 vaso de vino blanco
2 dientes de ajo
1 poro (puerro) limpio
500 gr. de tomate (jitomate)
Hojas de laurel
Perejil picado
Ají molido (Guindilla, Chile)
Sal, pimienta y pimentón (Paprika).

Preparacíón

En una olla agregar 100 ml. de aceite de ollva, calentar un poco y agregar los calamares, los pulpitos durante un par de minutos. Agregar cebolla y poro (puerro) y hojas de laurel. Saltear.
Agregar sal, pimienta molida, ají (guindilla, chile) molido y el pimentón.
Agregar vino blanco y dejar reducir a la mitad. Agregar tambien el tomate (jitomate) cortado en pequeños cubos y sin piel. Dejar cocer a fuego moderado hasa que los calamares y pulpitos se encuentren tiernos.
Agregar el mero, salmón y las anchoas.
Cocinar un poco y después agregar el caldo de pescado colado y caliente para cocer el pescado.
Diez minutos después agregar los mejillones y las gambas o sustitutos.
Dejar cocinar hasta que todos los productos se encuentres cocidos.
Terminar agregando un salteado compuesto de el resto de aceite de oliva y los ajos picados finamente y una cucharadita de pimentón.
Se agrega lo anterior al chupín y se deja cocinar un minuto más.
Montar en plato para sopa bien caliente y adornando con el perejil picado.

Comentarios Nutricionales:

Este platillo tiene un buen aporte de fibra, los carbohidratos son a partir de vegetales, lo que disminuye el índice glucémico y provee fuentes de vitáminas y nutriientes orgánicos importantes (antioxidantes). Es un platillo rico en fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro. Tiene un buen aporte de proteínas de alta calidad. Tiene bajo contenido de grasa, y el tipo de grasa es de tipo insaturada y Omega 3. Los mariscos aportan purinas, por lo que se recomienda consumir este platillo con moderación a personas que tienen ácido úrico elevado.

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1. Atún en Escabeche
2. Chupín Marinero
3. Tortellini a la Siciliana
4. Muestra de Verduras
5. Goulache a la Vienesa
6. Sardinas al Ajillo con Puré de Papas