Category: Nutrición y Diabetes

Revisando las Etiquetas Nutricionales

Es muy importante revisar cuidadosamente las etiquetas que aparecen en los empaques de muchos de los productos alimenticios que ingerimos, ya que nos sirve para conocerlos y así saber si son más o menos favorables, decidir si debemos consumirlos y utilizarlos de la mejor forma dentro de nuestro plan de alimentación.

En un producto se pueden revisar varios datos que nos dan una información muy importante a la hora de consumirlos.

Entre algunos de estos datos podemos leer: fecha de caducidad (expiración), cuadro de información nutrimental o nutricional (tamaño de la porción, número de raciones, calorías, cantidad y tipo de carbohidratos, cantidad de proteínas, cantidad y tipo de grasas, cantidad de sodio, cantidad de fibra, y otros nutrimentos o nutrientes (calcio, zinc, hierro), e ingredientes (lactobacilos, edulcorantes y conservadores, entre otros).

¿Qué es lo más importante que deben leer las personas con Diabetes, y por qué?

Para las personas con Diabetes no sólo es importante el azúcar, debido a que muchos alimentos contienen azúcares en formas distintas. Actualmente, en un programa de alimentación para personas con Diabetes, se utiliza el método de Conteo de Carbohidratos (hidratos de carbono), que no es más, que contar en porciones adecuadas, los carbohidratos en los diferentes grupos de alimentos que los aportan. Los alimentos que aportan Carbohidratos son: frutas, leguminosas (frijol, lenteja, haba, soya), cereales y leche.

Lo más importante que debe tener en cuenta una persona con Diabetes a la hora de escoger un alimento, es la cantidad total de carbohidratos que contiene, debido a que, éstos son los que se convierten en glucosa en el torrente sanguíneo. Las frutas, leguminosas, cereales y leche, nos aportan diariamente la suficiente cantidad de carbohidratos para poder dividirla en porciones.

Una porción de carbohidratos es igual a 15 gramos de carbohidratos. 15 gramos de carbohidratos equivalen a:

  • Fruta – 1 pieza o 1 taza
  • Leguminosas – 1/2 taza cocida de frijol
  • Cereales – 1/2 taza de avena, arroz, pasta o espagueti – 1 pieza de pan, (1 tortilla mexicana, 5 galletas marías)
  • Leche –  1 taza de leche, 1 taza de yogurt

De acuerdo al plan de alimentación, tenemos que comer ciertas porciones de carbohidratos en el desayuno, almuerzo, cena, y las meriendas o colaciones. Las mujeres deben comer aproximadamente de 2 a 3 porciones de carbohidratos en cada comida (entre 30 y 45 gramos de carbohidratos) y los hombres, de 3 a 4 porciones de carbohidratos (entre 45 y 60 gramos).

¿Cuáles son los pasos que debemos seguir para leer una etiqueta de información nutrimental o nutricional?

Las preguntas que nos debemos hacer para leer una etiqueta son:

  • ¿De qué tamaño es cada ración de este alimento?
  • ¿Cuántas raciones hay en este paquete?
  • ¿Cuántos gramos de carbohidratos contiene este alimento?

Debemos saber a cuántas porciones de carbohidratos equivale una ración del alimento contenido en el envase en referencia.

Una ración de este alimento cuenta como _______ porciones de carbohidratos.

020705 Revisando las Etiquetas Nutricionales ejemplo-1(1)Como ejemplo analizaremos la ETIQUETA 1:

  1. Se empieza por ver el tamaño de la ración, porque cada producto puede indicar raciones distintas (éstas no siempre son las mismas que la de su plan de alimentación). En este caso, la ración que están analizando nutrimentalmente son 2 rebanadas.
  2. Se busca la cantidad total de carbohidratos (hidratos de carbono).
  3. Se calculan los gramos de nutrimentos en una rebanada (o lo que va a comer), en este caso se divide entre 2.
Gramos de carbohidratos en una porción Gramos de carbohidratos en una rebanada
27 g / 2 13.5 gramos
  1. Se hace la cuenta de carbohidratos, aplicando la regla de que 15 gramos de carbohidratos son una porción. Se dividen los gramos entre 15.

13.5 entre 15 = 0.9 = 1 porción de carbohidratos.

Es decir, una rebanada proporciona casi 1 porción de carbohidratos.

¿Además del contenido total de carbohidratos, qué otros ingredientes son importantes que las personas con Diabetes lean en las etiquetas?

Las personas con Diabetes deben cuidar la ingesta de grasas, ya que, por el hecho de tener Diabetes, tienen mayor riesgo de tener enfermedades cardiovasculares o del corazón, por lo que otro dato importante para leer en las etiquetas, es el contenido y tipo de grasa; así como se cuentan los carbohidratos, también se debe contar la grasa.

Una porción de grasa es igual a 5 gramos de grasa.

Una porción de grasa, es igual a una cucharadita de aceite, 2 cucharadas de aguacate, 1 cucharadita de mantequilla, 2 cucharadas de nueces, almendras o pistachos, etc. Una recomendación general es no comer más de una porción de grasa en cada comida (desayuno, almuerzo y cena). Las personas con Diabetes deben estar pendientes tanto de la cantidad, como de la calidad de la grasa que ingieren, ya que, se ha comprobado que el tipo de grasa que consumen, determinará el estado de equilibrio entre lípidos, glucosa y nutrición. Se tiene que diferenciar las grasas y preferir las grasas monoinsaturadas y evitar las saturadas.

020705 Revisando las Etiquetas Nutricionales-ejemplo-2Como ejemplo ahora analizaremos la ETIQUETA 2:

  1. Se empieza por ver el tamaño de la ración, en este caso, la ración que están analizando nutrimentalmente son 25 gramos y el contenido total de la bolsita son 35 g. Generalmente, comemos el contenido total de la bolsita, así que, se tendrá que convertir el contenido nutricional de una ración al contenido total de la bolsita.
  2. Se busca la cantidad total de carbohidratos (hidratos de carbono) por cada gramo de la porción y se multiplica por 35 gramos:

10.0 g entre 25 g = 0.40 g; 0.40 g X 35 g = 14 gramos

Gramos de carbohidratos en una porción(25 g) Gramos de carbohidratos en una bolsa (35 g)
Si 25 g proporcionan 10 gramos de carbohidratos entonces 35 g ¿cuánto proporcionan? 14 gramos
  1. Se hace lo mismo con las grasas.

9.0 g entre 25 g = 0.36 g; 0.36 g X 35 g = 12. 6 gramos

Gramos de grasas en una porción (25g) Gramos de grasas en una bolsa (35 g)
Si 25 g proporcionan 9 gramos de grasa entonces 35 g ¿cuánto proporcionan? 12.6 gramos
  1. Se hace la cuenta de carbohidratos y de grasas aplicando la regla:

15 gramos de carbohidratos es igual a 1 porción de carbohidratos y 5 gramos de grasas es igual a 1 porción de grasas.

Una bolsita de este producto proporciona casi 1 porción de carbohidratos (14 gramos) y 2 ½ porciones de grasa (12.6 gramos).

¿Qué otros ingredientes son importantes cuando revisamos las etiquetas?

Retomando los famosos carbohidratos, también es importante el tipo de carbohidratos o azúcares añadidos. Algunas veces están desglosados y otras están en los ingredientes y hay que reconocerlos:

El contenido de fibra es un tipo de carbohidratos no digerible, es decir que no nos aporta calorías, y es importante por su FUNCIÓN; existen diferentes tipos de fibra y necesitamos de los dos tipos. La fibra insoluble que retiene líquidos, acelera el paso por los intestinos, limita absorción y daños, reblandece heces y ayuda a la digestión, y la fibra soluble que forma geles, retarda la absorción de colesterol y glucosa, es digerida por la flora intestinal, y causa efectos protectores. Generalmente los dos tipos de fibra los encontramos en el mismo alimento. La fibra se encuentra en la cáscara y en el germen de los cereales, en frutas, frijoles, lentejas, habas, verduras, cacahuates, nueces, etc.

Así que mientras más fibra tenga un alimento, ¡MEJOR! Porque ésta tiene un efecto de retrasar la absorción y el paso de los carbohidratos a nuestra sangre; o sea, que ayuda a que tengamos mejores niveles de glucosa en sangre después de los alimentos.

Para que un alimento sea considerado alto en fibra debe tener más de 5 gramos por porción. Más de 1.5 gramos por porción ya es significativo para efecto en nuestro cuerpo y se considera buena fuente de fibra cuando tiene más de 2.5 gramos por porción. Los alimentos naturales tienen mayor cantidad de fibra que casi cualquier producto.

Los edulcorantes o endulzantes utilizados en cualquier producto también nos indican el efecto que tendrán el total de carbohidratos en nuestro cuerpo. Se debe diferenciar los que sí tendrán un impacto importante en nuestra glucosa y los que no, y poner atención al nombre.

Edulcorantes que SI tienen efecto en nuestra glucosa en sangre: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, almidones, miel, harinas, oligosacáridos.

Edulcorantes que NO tienen efecto en nuestra glucosa en sangre: sorbitol, manitol, xinitol, sucralosa (NO es lo mismo que sacarosa o azúcar), sacarina, aspartame, isomaltosa, acesulfame K.

El contenido de sodio es otro nutrimento importante de leer, ya que todos debemos cuidar el consumo de sodio, pero sobre todo si tenemos presión alta o riesgo o predisposición a enfermedad cardiovascular o renal. Y en insuficiencia renal se debe tener un conteo muy específico en cuanto al sodio. Además, el 75% del sodio o sal que comemos proviene de lo que añadimos y de los alimentos procesados. Y aquí estamos leyendo etiquetas que obviamente vienen de alimentos procesados o industrializados. La recomendación es de 2400 a 3000 mg/día; o sea, de 2 a 3 gramos al día.

Una cucharadita de sal tiene más de 2 gramos de sodio. Todos los alimentos tienen sodio, por eso debemos tener cuidado con los alimentos industrializados que comemos, ya que, seguramente estos tienen mucho más proporción de sodio y considerando que el sodio es un conservador, esto se justifica más. Un alimento muy bajo en sodio tiene 35 mg por porción y un producto Bajo en sodio tiene menos de 140 mg por porción.

Lic. Rosa Elena Yáñez García
Nutrióloga y Educadora en Diabetes Certificada

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Buscando el equilibrio en la Diabetes

¿Sabías que el cuerpo es tan sabio que siempre nos avisa cuando algo anda mal?

Tiene que haber un equilibrio entre los alimentos que comemos y los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre para que todas las células de nuestro cuerpo tengan energía para funcionar de forma adecuada.

¿De dónde sale la glucosa?

Nuestro cuerpo digiere los alimentos y los convierte en glucosa que es la principal fuente de energía para el organismo. La sangre transporta la glucosa a todas las células del cuerpo para convertirse en el “combustible” o energía que nuestro cuerpo utiliza para funcionar bien. Los niveles de glucosa en sangre siempre deben estar en equilibrio para asegurar que todas las células de nuestro cuerpo funcionan bien.

¿Qué es la insulina?

Para que esa glucosa en los alimentos que comemos entre en las células y la podamos utilizar para todas las funciones de nuestro cuerpo, es necesaria la insulina, una hormona producida en el páncreas que nos sirve para poder emplear correctamente los alimentos.

¿Y la Diabetes?

La Diabetes se debe a una alteración en este proceso: no hay insulina o el cuerpo no la utiliza adecuadamente, entonces la glucosa de los alimentos no puede ser utilizada por nuestro cuerpo, la glucosa permanece en la sangre y los niveles de glucosa aumentan. Las complicaciones de la Diabetes son el resultado de la hiperglucemia – nivel de glucosa en sangre superior a lo normal – durante el pasar de los años, lo que refleja el desequilibrio que se registra en nuestro cuerpo.

¿Cómo puedo estar en equilibrio si tengo Diabetes?

Es importante subrayar que el tratamiento con medicamentos por sí sólo no es efectivo, sino que requiere de la unión con un plan de alimentación, ejercicio físico y automonitoreo de la glucosa (auto-medición de la glucosa en sangre) para que brinde los resultados deseados. Así que, la clave está en el equilibrio entre las diferentes variantes que rigen su vida ya que somos seres íntegros y completos. Por lo tanto, debe pensar siempre en su alimentación junto con su insulina o medicamentos, sus niveles de glucosa y viceversa, sin descuidar los demás factores que caracterizan su vida, como la actividad física, el estrés, la diversión, etc. Es por esto, que hay que hacer todo lo que está en nuestras manos, para mantener este equilibrio el mayor tiempo posible.

¿Cómo puedo saber si se rompió el equilibrio?

La única manera de saber qué tanto están en equilibrio su glucosa e insulina, es midiendo su glucosa sanguínea en diferentes momentos del día, ya que los síntomas no nos indican con exactitud qué pasa en nuestro cuerpo. Hay gente que no tiene síntomas con glucosa sanguínea por arriba de lo normal, y sabemos que ésta puede causar daño progresivo. Algunos ejemplos de falta de equilibrio entre la glucosa y la insulina son la hipoglucemia o la hiperglucemia. Si se inyecta insulina, por ejemplo, o se toma el medicamento (actividad de insulina en su cuerpo) y no come (no hay glucosa), tendrá una hipoglucemia o bajo nivel de glucosa, y si existe demasiada glucosa (come demasiado) sin insulina o actividad física suficiente, entonces no se facilitará la entrada de la glucosa a las células, se tendrá hiperglucemia (altos niveles de glucosa) y en ambos casos se habrá roto el equilibrio. Cuando hay un balance adecuado, obtienes buenos resultados de glucosa, así como la sensación de bienestar y una gran calidad de vida; lo ideal sería estar en una búsqueda constante de este balance, ya sea para alcanzarlo o mantenerlo.

¿Cómo es un plan de alimentación en la Diabetes?

El plan de alimentación en la Diabetes es una guía que le dice cuánto y qué tipos de alimentos puede elegir para comer a la hora de comidas y refrigerios. Un buen plan de alimentación debe ser individualizado. Un plan de alimentación correcto le ayudará a mejorar sus glucosas sanguíneas, su presión arterial y niveles de colesterol y también puede ayudarle a mantener un peso en rango normal.

Las personas con Diabetes deben tener un cuidado extra para asegurar que los alimentos están en balance con la insulina o medicamentos y la actividad física, y así mejorar los niveles de glucosa en sangre. Esto puede parecer complicado, pero su médico, nutricionista y/o educador en Diabetes, puede ayudarle a crear un plan de alimentación que sea el mejor para usted. Cuando usted realiza elecciones saludables en sus alimentos, mejora su salud y puede prevenir complicaciones a corto y largo plazo.

Existen varias herramientas con el fin de ayudar a seguir un plan de alimentación para la Diabetes. Algunas son: la pirámide de alimentos, la clasificación de alimentos, listas de intercambios y conteo de carbohidratos. También podemos utilizar la combinación de algunas de ellas.

¿Qué es una dieta saludable en la Diabetes?

Una dieta saludable es la forma de comer que reduce el riesgo de complicaciones de la Diabetes. Comer saludable es comer variedad de alimentos. No existe un alimento perfecto que incluya todos los nutrientes. La clave en la Diabetes, es realizar buenas elecciones responsables de alimentos que nos convenga comer dependiendo de nuestros niveles de glucosa, horario y actividad física. Todo el mundo, incluyendo familiares y amigos, pueden beneficiarse de la alimentación seleccionada por una persona con Diabetes.

¿En la vida diaria cómo busco mi equilibrio individual?

Lo importante en el control de su Diabetes, es registrar los resultados que obtiene día a día en sus mediciones de glucosa en los diferentes momentos del día. Así como su médico y/o educador en Diabetes llevan registro de sus pruebas de laboratorio, usted debe llevar este registro cada día, ya que es la mejor herramienta que tiene en las manos, para entender mejor como funciona su cuerpo con los diferentes factores que acompañan su vida, y así, ir aprendiendo para tomar cada vez mejores decisiones en busca de ese equilibrio particular en su Diabetes.  ¡Ayude a su médico ayudándose a usted mismo!

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Azúcar, Glucosa y Carbohidratos ¿enemigos o integrantes de la Diabetes?

Para entender mejor las diferencias entre azúcar, glucosa y carbohidratos, hemos colocado la palabra azúcar inclinada, glucosa en negrita y carbohidratos subrayada.

Todos los alimentos que consumimos se convierten en glucosa en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo digiere los alimentos y los convierte en glucosa para utilizarlos como “combustible de energía” que nuestras células utilizan para funcionar.

Existen ciertos alimentos que contienen, en mayor proporción, nutrimentos que son importantes de controlar por parte de las personas con Diabetes. Es importante que el consumo de carbohidratos sea controlado, porque los alimentos que contienen carbohidratos son los que afectan principalmente nuestra glucosa en sangre. Estos alimentos con carbohidratos usualmente también se les conoce como “azúcares”.

Pero realmente el azúcar o sacarosa es un carbohidrato que se obtiene de la caña. El azúcar de mesa se usa para endulzar bebidas y se añade a diferentes alimentos y productos que comemos.

Entonces ahora que ya sabemos de forma general la diferencia entre glucosa, carbohidratos y azúcar, sería útil conocer los diferentes grupos de alimentos que contienen carbohidratos y que son los que las personas con Diabetes debemos contar y cuidar con mayor consciencia, debido que son los que más suben nuestra glucosa. Es importante aclarar que al contrario de lo que se ha pensado durante años, no sólo el azúcar eleva nuestra glucosa, sino todos los alimentos que contienen diferentes tipos de carbohidratos. Estos grupos de alimentos son:

  1. Azúcares: azúcar de mesa, miel, mermelada, sirope, etc.
  2. Cereales y tubérculos: derivados del maíz, trigo, arroz, avena.
  3. Leguminosas: frijol, lenteja, haba, soya.
  4. Lácteos: leche y yogur.
  5. Frutas: pera, manzana, plátano, naranja, etc.
  6. Verduras: brócoli, espinacas, calabacitas, zanahorias, etc. *

*Las verduras contienen carbohidratos en muy pequeña cantidad, por esto se pueden comer en mayor cantidad sin que afecten en gran medida nuestra glucosa en sangre. Son los tipos de carbohidratos favorables que debemos elegir.

Con todo esto nos queda más claro, que el azúcar es otro carbohidrato que se convierte en glucosa en nuestro cuerpo.

Tal y como pudo observar en la lista de alimentos que contienen carbohidratos, existen alimentos que obtenemos de la tierra como: frutas, verduras, cereales derivados de trigo, maíz, avena, arroz, además de las leguminosas como frijol, lenteja, haba, y por otro lado, alimentos que obtenemos de forma industrial como: leche, yogur, azúcar de mesa, miel, mermeladas, salsa de tomate, pan, pasteles, galletas, caramelos y bebidas, entre otros.

Los alimentos con carbohidratos contienen otras sustancias nutritivas, vitaminas y minerales que proporcionan energía al cuerpo y ayudan a que el cuerpo funcione correctamente. Pero reitero que en personas con Diabetes es importante consumirlos en cantidades adecuadas, porque determinan nuestro equilibrio o balance de glucemia (glucosa en sangre) junto con las otras herramientas de nuestro auto-cuidado.

Durante décadas se permitió el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, mientras que el azúcar de caña se prohibió terminantemente. Al mismo tiempo la obsesión de la persona con Diabetes por el azúcar, provocó excesos alimentarios con consecuencias nefastas para su salud.

Es muy importante leer cuidadosamente el contenido nutrimental en las etiquetas, contar carbohidratos y elegir las mejores opciones de éstos y no sólo limitar el consumo de azúcar de caña, debido a que el azúcar o sacarosa también se puede encontrar añadida a alimentos ricos en carbohidratos, donde se encuentran dos o más tipos de carbohidratos juntos en un solo alimento, presentados como productos industrializados tales como cereales, panes, pastelitos, galletas, bebidas, sodas, entre otros.

Actualmente, en un plan de intercambio de alimentos, el azúcar puede intercambiarse con otros alimentos que también contienen carbohidratos, tomando en cuenta la cantidad utilizada. Sin embargo en la vida diaria, si comparamos dos opciones de alimentos con carbohidratos como el azúcar (carbohidrato simple) y verduras o frijoles (carbohidratos complejos), nos conviene elegir la segunda opción (verduras, frijoles, leche), por la cantidad que podemos comer, por la fibra que contienen, por las vitaminas y nutrimentos que nos aportan, por los antioxidantes y finalmente por que se tardan más en ser absorbidos por nuestro torrente sanguíneo. Las verduras, leguminosas y leche serán absorbidas más lentamente por nuestro cuerpo y por lo tanto esto será más favorable para nuestro equilibrio, que el consumo de azúcar de mesa, que es absorbido con mayor rapidez. Los carbohidratos simples se absorben más rápidamente por el organismo.

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Las Grasas en la Alimentación

Los principales tipos de grasas que se miden en la sangre generalmente son:

Triglicéridos:

Es un tipo de grasa que se encuentra normalmente en la sangre, constituye una de las fuentes de energía utilizable por las células y derivan de la absorción de las grasas de los alimentos. Podemos decir que los triglicéridos es la manera que tiene el organismo de almacenar energía. Cuando se consume un exceso de calorías aumentan los depósitos de triglicéridos y/o sus niveles sanguíneos. Para evitar que aumenten sus niveles debe disminuirse el consumo de grasas, azúcares y alcohol, además de mantenerse en un peso adecuado.

Colesterol:

Es un tipo de grasa que está presente en casi todos los órganos del cuerpo. Participa en la producción de hormonas, vitamina D, membranas celulares y sustancias necesarias para la absorción de grasas (sales y ácidos biliares).

Los niveles elevados de colesterol tienen relación directa con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo cual deben mantenerse dentro de los límites adecuados; para lograrlo se debe tener un peso normal, realizar actividad física y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas y Colesterol (carne de cerdo, piel del pollo, vísceras, alimentos fritos, huevos, leche completa, mantequilla, entre otros).

Fosfolípidos:

Es un tipo de grasa que se encuentra formando parte de las membranas celulares. Sus niveles varían muy poco con la dieta.

Lipoproteínas:

Es la combinación de lípidos con proteínas; es la forma en la cual los lípidos son transportados en la sangre. Según el tipo y la cantidad de grasas existen varios tipos de lipoproteínas.

VLDL o Lipoproteínas de muy baja densidad

Transportan triglicéridos del intestino y del hígado hacia los músculos y el tejido adiposo (grasas almacenadas) para ser utilizado como energía o ser acumulado dependiendo de las necesidades del organismo. Estas lipoproteínas contienen más triglicéridos y menos Colesterol.

LDL o Lipoproteínas de baja densidad

Llevan Colesterol del hígado hacia los otros tejidos y órganos del cuerpo. Contienen más Colesterol y menos proteínas y triglicéridos. Como entregan Colesterol a los tejidos (entre ellos a las células arteriales) son conocidas como Colesterol malo.

HDL o Lipoproteínas de alta densidad

Ellas transportan el Colesterol de los diferentes tejidos hacia el hígado, para ser metabolizado y excretado en forma de sales biliares principalmente. Como extraen el Colesterol de los tejidos son conocidas como Colesterol bueno.

Valores Normales
Colesterol menor a 200 mg/dl
Triglicéridos menor a 160 mg/dl
HDL mayor a 45 mg/dl
LDL menor a 130 mg/dl
Factores que afectan los niveles sanguíneos de Colesterol

  • Peso: El sobrepeso puede aumentar los niveles de Colesterol.
  • Edad y sexo: Está demostrado que a medida que aumenta la edad, también aumentan los niveles de Colesterol, y a su vez estos son mayores en el sexo masculino.
  • Actividad Física: Un programa de ejercicio en forma regular ayuda a disminuir los niveles de Colesterol y la presión arterial, aumenta las HDL (Colesterol bueno) y le permite mantener un peso adecuado.
  • Bebidas Alcohólicas: El exceso de alcohol aumenta los niveles tanto de Colesterol como de triglicéridos.
  • Tipo de alimentación: El consumo excesivo de grasas, especialmente del tipo de las saturadas presente en los productos de origen animal (carne, pollo, cerdo, leche completa, mantequilla) y los alimentos ricos en Colesterol (huevos, piel del pollo, crema de leche, quesos, mariscos, etc.) pueden aumentar los niveles sanguíneos de Colesterol.

Recomendaciones para disminuir los niveles de Colesterol

  1. Consuma menos alimentos ricos en grasas
    Recuerde que es importante disminuir el consumo total de grasas, y sobre todo de grasas saturadas contenidas en los alimentos de origen animal, ya que este tipo de grasa es más perjudicial que las grasas polinsaturadas contenidas en los aceites vegetales y el pescado.
  2. Consuma menos alimentos ricos en Colesterol

La mayoría de los alimentos ricos en grasas saturadas también son altos en Colesterol por lo tanto al disminuir su ingesta estará reduciendo ambos.

  1. Aumente el consumo de fibra en su alimentación
    La fibra se encuentra en los alimentos integrales, leguminosas, frutas y vegetales frescos, y tiene la propiedad de disminuir la absorción de las grasas.
  2. Manténgase en un peso adecuado
  3. Realice actividad física en forma regular

Lípidos o grasas

Las grasas presentes en los alimentos se pueden clasificar de varias formas; una de esas formas es muy conocida y dependiendo de su estructura química las divide en grasas Saturadas, Polinsaturadas y Monoinsaturadas.

  • Las grasas Saturadas son las que aumentan los niveles de colesterol en la sangre y a su vez contribuyen a la formación de depósito de grasa en las arterias. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (carnes, cerdo, pollo, queso, leche completa, mantequilla), pero también existen en algunos alimentos de origen vegetal como el coco, el aceite de palma y el aceite de algodón.
  • Las grasas Polinsaturadas no tienen efecto sobre los niveles de Colesterol sanguíneo, pueden consumirse en forma moderada y se encuentran principalmente en el aceite de maíz, girasol, margarina a base de maíz y girasol, nueces sencillas de girasol y auyama.

Los diferentes tipos de grasas mencionados anteriormente se encuentran en la sangre unidos a otras sustancias como el glicerondo, se unen a él 3 ácidos grasos, (sean saturadas o insaturadas) y se forman los triglicéridos.

  • Las grasas Monoinsaturadas son ampliamente recomendadas ya que se les ha atribuido un papel importante en el aumento de HDL (Colesterol bueno). Se encuentran principalmente en las aceitunas, aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, maní y nueces. Al igual que otros tipos de grasas, debe consumirse en cantidades moderadas y en forma cruda como aderezo de ensaladas y otras comidas (no calentar a altas temperaturas).

Grasas Polinsaturadas (Omega 3)

Otro tipo de grasa recomendada es la que contienen la mayoría de los pescados principalmente la de sardinas, curvina, atún fresco, carite, bonito y salmón. Se llaman aceites Omega 3 (W3), juegan un papel muy importante en aumentar la fluidez de la sangre, reduciendo su coagulación (previene la formación de coágulos o trombos), y haciendo que la sangre esté más líquida y pueda pasar fácilmente por pequeñas arterias; también se le atribuye la función de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Estos, así como el Colesterol y los fosfolípidos, tienen funciones fundamentales en el organismo como lo es la producción de energía, la constitución de membranas celulares (que permiten la integridad del contenido celular, así como el intercambio de sustancias con otras células), y la formación de hormonas y sales biliares.

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Nutrición en personas con Diabetes

La alimentación es uno de los factores clave en el tratamiento de las personas con Diabetes, ya que los nutrientes que usted consume son absorbidos en el intestino y pasan a su sangre donde serán distribuidos hacia los órganos que los requieran, sea para aportar energía o para construcción y recambio celular. Para llevar a cabo esta distribución de nutrientes, el organismo produce varias hormonas y una de las principales es la insulina, que interviene en el metabolismo de carbohidratos.

Si tiene Diabetes, su cuerpo no es capaz de producir suficiente insulina o la insulina que produce no actúa en forma adecuada, de manera que no puede distribuir ni utilizar estos nutrientes como debe ser. El principal nutriente afectado es la glucosa, por lo cual, ésta aumenta en la sangre a niveles superiores al rango normal (70 -110 mg/dl). La finalidad de seguir un plan de alimentación en la persona con Diabetes, es suministrarle la cantidad de energía, proteínas, carbohidratos y grasas que su organismo pueda utilizar adecuadamente y coordinar esto con el tratamiento médico (sea insulina o agentes hipoglicemiantes orales) y con el ejercicio físico.

Las necesidades nutricionales de la persona con Diabetes deben ser calculadas por un profesional en nutrición, después de una cuidadosa evaluación que incluya, además del peso corporal, la estatura, la edad, los exámenes de laboratorio y los hábitos alimentarios del individuo.

Una vez que se estudian los factores mencionados, se calculan las necesidades individuales tomando en cuenta las calorías, proteínas, grasas, y carbohidratos.

Calorías

Se refiere a la cantidad de energía que necesita el organismo para realizar sus funciones básicas (respiración, recambio celular, excreción de toxinas, etc.) y a ésta se suman la energía necesaria para el crecimiento (en caso de niños y adolescentes) y para realizar actividad física. La cantidad de calorías que una persona necesita varía según la edad, estatura y peso. Si usted es una persona con exceso de peso debe consumir menos calorías (energía) de la que gasta su organismo para que pueda consumir las calorías (energía) que tiene acumulada en su grasa corporal; en este caso la dieta indicada se llama Hipocalórica o baja en calorías. Si usted tiene un peso adecuado su plan de alimentación será Normocalórico. Si usted tiene bajo peso tendrá que consumir más calorías de las que consume para ganar peso (dieta Hipercalórica).

Las calorías o energía que aportan los nutrientes son:

  • Proteínas: 4 calorías por gramo.
  • Grasas: 9 calorías por gramo.
  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo.

¿Qué son las proteínas?

Son sustancias formadas por aminoácidos que el organismo utiliza para la formación de células. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal tales como: pollo, pescado, carnes, huevo, leche, quesos. También se encuentran en algunos alimentos vegetales, como los granos (frijoles, lentejas, etc.).

La cantidad de proteínas necesaria se calcula individualmente y no deben ser consumidas en exceso, ya que, si bien no aumentan los niveles de glucosa en la sangre, ellas aportan también grasas saturadas (aunque le quitemos la piel al pollo o la grasa a la carne, entre sus fibras queda grasa que no percibimos a simple vista. Por otra parte el exceso de alimentos de procedencia animal puede sobrecargar el trabajo de los riñones.

Lípidos o grasas

Son sustancias que aportan gran cantidad de energía o calorías. No deben eliminarse totalmente de la dieta sino saber qué tipo de grasa es buena y consumirla en cantidades adecuadas.

Las grasas saturadas están presentes en los alimentos de origen animal (manteca, tocineta, mantequilla). Al calentar los aceites, éstos también se convierten en grasas saturadas. Las grasas saturadas tienen efectos muy dañinos ya que elevan los niveles de colesterol en la sangre y pueden provocar obstrucción de las arterias. También se encuentran en algunas grasas vegetales como el aceite de palma y el coco.

Las grasas insaturadas o polinsaturadas se encuentran en los aceites como el de maíz, girasol, ajonjolí, y margarinas. Es seguro consumirlas en crudo (sin calentar) y en cantidades moderadas (para aderezar las ensaladas).

Las grasas monoinsaturadas están presentes en la aceituna, aguacate, y aceite de oliva. Este tipo de grasas no tienen efectos dañinos sobre el nivel de colesterol en la sangre, y también pueden ser consumidas en cantidades moderadas.

Carbohidratos o glúcidos

Los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos Sencillos y Complejos. Hasta hace varios años existía la creencia de que las personas con Diabetes debían evitar el pan, arepa, pasta, papa, cambur, uvas etc. Hoy en día se recomienda el consumo de estos alimentos en cantidades que varían según las necesidades individuales.

  • Los carbohidratos sencillos son los que se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo, como el azúcar blanca o morena (sacarosa), la miel, el papelón, etc. Su consumo debe evitarse, a menos que sean permitidos en cierta cantidad por el profesional en nutrición que lo asesore.

Las frutas también contienen carbohidratos sencillos (fructosa), pero como contienen fibra su consumo es permitido a diario en las cantidades individualmente requeridas, ya que la fibra hace que la glucosa se metabolice más lentamente.

  • Los carbohidratos complejos están en el maíz, trigo, avena, y derivados (arepa, pan, galletas, pasta), también están en el plátano y en tubérculos como papa, yuca, apio y ocumo. Todos pueden incluirse en la alimentación de las personas con Diabetes respetando las necesidades individuales. Ellos se absorben más lentamente en la sangre y siempre se recomienda consumirlos en forma integral por su alto contenido de fibra, sin embargo no se elimina el pan blanco ni los cereales, que no sean integrales.

Una de las técnicas nutricionales más eficientes para controlar los niveles de glucosa en la sangre es el conteo de carbohidratos, que le permite calcular la dosis de insulina, medicación y actividad física que debe realizar según su ingesta de carbohidratos o Hidratos de Carbono.

Ejemplo de Menú ideal para personas con Diabetes

Por Lic. Cynthia Figuera
shutterstock_98055782Por lo que hemos mencionado las personas con Diabetes obtienen más beneficios de una alimentación completa y balanceada que si eliminan alimentos de su dieta. La clave está en cuánto necesita cada individuo y esto debe ser calculado por un profesional de la nutrición.

Un ejemplo de menú es el siguiente:

Desayuno:
Pan Integral.
Queso blanco (bajo en sal).
Margarina.
Leche descremada.

Almuerzo:
Sopa de espinaca.
Pollo con cebolla y pimentón.
Arroz.
Ensalada de lechuga y tomate.
Aceite de oliva.
Ensalada de frutas.

Merienda:
Gelatina ligera con fruta.

Cena:
Pan.
Pescado.
Ensalada.
Piña.

Como verán este ejemplo de menú no indica las porciones, ya que, como mencionamos anteriormente cada persona debe tener un plan de alimentación individualizado según sus requerimientos, el cual debe ser establecido por su nutricionista.

Lic. Cythia Figuera
Nutricionista especialista en Endocrinología y metabolismo.

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Nutrición y Diabetes

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